肥胖解密 (8): 食物的胰島素反應

作者: shanemate 
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高蛋白減肥的問題在哪裡？為何高蛋白飲食會復胖？

第一個問題在於雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌；血糖，只佔了胰島素分泌的23%原因。還記得肥胖解密(6)有個24小時胰島素分泌的圖嗎? 圖中你可以看到就算不吃東西，身體還是會分泌胰島素，這個胰島素最低值就叫做空腹胰島素。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

你吃的食物只佔了胰島素分泌量的50%，而且所有食物，不管會不會引起血糖變化，都會刺激胰島素分泌。

這一點很重要！大家都聽過升糖指數(GI)，也知道糖尿病患應該要攝取低GI的食物，避免高GI的食物，以免血糖增加太快。對糖尿病患而言，血糖是第一優先，因為高(或過低)血糖會有立即性的危險。但是從胰島素阻抗的文章裡，我們知道胰島素會導致胰島素阻抗，進而惡化糖尿病。所以不管就一般人減肥的需求，或是糖尿病患的觀點，都需要重視胰島素。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

那為何蛋白質會刺激胰島素分泌? 

1986年，Dr. Michael Nauck發現了一件奇怪的事情，他讓一位實驗者口服葡萄糖水，另一位實驗者則是用靜脈注射相同量的葡萄糖水，然後測量身體變化。兩位受試者的血糖變化程度一樣，這不意外，意外的是他們胰島素分泌的量大相逕庭，而且，口服者的胰島素分泌遠比靜脈注射者高。這點很奇怪，靜脈注射的效果通常大於口服藥，因為靜脈就是直接打到你體內，口服的還要經過消化。但是在刺激胰島素分泌這一點，靜脈注射竟然遠低於口服的效果！？而且這和血糖的程度無關。

原因就在消化。當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

我們可以仿照GI的方法，來量測各種食物的胰島素指數(Food Insulin Index, FII)。 也就是該食物刺激身體分泌胰島素的程度。這在1997年首次量測。

中文版的可見維基百科，但是資料較舊，是用白麵包當參照物。

最新的是Dr. Kirstine Bell 的研究，可以看她的博士論文附錄，她是用葡萄糖水當作指標。

通常高GI的碳水化合物FII值也高，特別是精製過的食物。

在碳水化合物中，FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。

所以其實把白麵包換成全麥麵包並沒有什麼差別(市面上的全麥麵包只是白麵包加上麥麩)，麵包就是會讓你胖！惟一的例外是加了黑麥的裸麥麵包 (rye bread)。有吃過裸麥麵包的朋友應該都知道，味道不太一樣，纖維較多。要減肥，倒是可以把白飯與麵換成糙米和義大利麵。

蛋白質雖然零GI，但是其FII值變化幅度很大，從白麵包的30%到70%都有。

有趣的是，全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶，而且脂肪越低的牛奶 FII值越高！脫脂牛奶的FII值都快和全麥麵包差不多了。有許多研究都已指出喝全脂牛奶可幫助減肥，但是脫脂牛奶不會。

蛋白質中最會刺激胰島素分泌的是乳清蛋白 (whey protein)，從這觀點來看乳清蛋白不只是因為富含BCCA容易吸收，還能刺激胰島素分泌進行肌肉蛋白合成，確實是很適合增肌的食物。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。但是問題是人們不會單純喝油，飲食中攝取的脂肪通常和蛋白質(肥肉、牛排)或是碳水化合物一起吃。脂肪和什麼食物一起攝取會是個問題 (脂肪有點複雜，我會寫一篇關於脂肪的文章)。

食物列表很多，有興趣的朋友慢慢看。故事還沒完，我繼續講下去。

腸促胰泌素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，加長食物在胃腸的時間，降低食物消化的速度，進而降低血糖提升的速度。腸促胰泌素這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

一份2010年的研究找來22位年輕人分成四組，分別給他們四種不同的流質蛋白餐：蛋，火雞，鮪魚，與乳清蛋白。受試者並不知道自己喝的是哪種蛋白。實驗人員然後測量他們的胰島素分泌量，如下圖：

如預期地，乳清蛋白刺激最多的胰島素分泌。

四小時後，四組人被招待去吃吃到飽的大餐，實驗人員很仔細的測量他們分別吃進了多少食物，並把食物換算成熱量。結果你猜哪一組人吃最多?

結果揭曉，四小時前吃乳清蛋白的人這次進食的熱量最少(2950 kJ)，鮪魚組次之(3275 kJ)，火雞組(3513 kJ)，最後是蛋組(3534 kJ)。四小時前最刺激胰島素的反而吃的最少。

由於蛋白質刺激胰島素的效果都來自於腸促胰素，這實驗說明了腸素胰素分泌最多，刺激最多胰島素的那組，也產生了最大的飽足感，足以影響到他們四小時後的進食量。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

依照碳水化合物假說的邏輯，要減肥就要減少碳水化合物的攝取，但是把碳水化合物用脫脂牛奶，清雞胸肉，雞蛋，瘦肉等高蛋白低脂的食物取代 (這是許多人減肥餐的內容)，事實上並不會讓你真正地瘦下來不復胖，因為這些蛋白質都會引起胰島素分泌。

蛋白質引起的胰島素分泌較碳水化合物為少，所以一但從高碳水化合物飲食轉換成高蛋白飲食，身體內恆胖計的設定點就開始降低(胰島素分泌量下降)，你會發現體脂肪開始下降，你很高興減肥有成。但是高蛋白飲食很難執行，如果你減肥成功後，換回一般的碳水化合物飲食，後果就是體內胰島素開始上升，恆胖計的設定點也隨之上升，復胖！

就算你長期嚴格地執行高蛋白飲食，前文的DIRECT後續追蹤研究也已經清楚的顯示，四年後你還是會復胖。

為何即便堅持長期的高蛋白飲食，還是會復胖? 老實說我還真的不清楚。目前可以拿出來解釋的原因不多，我只知道一個可能性。

這是來自哈佛醫學院的研究，於2012年發表在醫界的頂尖期刊，JAMA。這篇論文的重點是在比較相同熱量，但是不同內容的飲食對於身體基礎代謝率的影響，其中就有阿金飲食。在此研究中，採用高蛋白飲食的受試者，在一段時間之後，體內的皮質醇(cortisol)升高了，而且是所有飲食組中最高的。

皮質醇是一種壓力賀爾蒙，目的是從身體器官內釋放葡萄糖到血液中。因為在原始人時代，壓力的來源主要是生存危機。面對危機，身體會啟動戰或逃的反應，不管是戰是逃，肌肉都需要能量動起來。同時胰島素也會分泌促使葡萄糖進入肌肉細胞內，提供能源。

這是短期的壓力。如果是長期的壓力呢？現在人最常面對的是長期的心理壓力。如果面對壓力，沒有運動把升高的血糖消耗掉，那血糖和升高的胰島素會怎麼樣？囤積脂肪！

 壓力 ->皮質醇 ->血糖升高->胰島素分泌 ->肥胖 

這是壓力造成肥胖的一項機制。

而長期高量的皮質醇分泌會提高胰島素分泌，形成肥胖。這或許是阿金飲食復胖的理由之一。

不管如何，本文有一個清楚的結論，就是高蛋白飲食並不是一個真正長期有效，可以穩定降低體內設定點的減肥飲食方法。也許攝取低胰島素指數的食物會比低碳飲食要來的有用。

但是既然所有食物都會刺激胰島素分泌，那最有效的方法就是不吃，也是我這幾篇文章一直提到的間歇性斷食。

好，低GI的高蛋白飲食法失敗了，那減肥要吃什麼？不能吃碳水化合物，不能吃高蛋白，只剩油了(生酮)？不，這不是我要提供的解方。

其實碳水化合物假說不完整，下一篇文章就要藉由探討碳水化合物假說來告訴你，該吃什麼？而且這不是新知，反而是我們常忽略的常識。

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