用機率看世界

作者: shanemate  (文章歡迎轉載，請保留原作者及出處) 高蛋白減肥的問題在哪裡？為何高蛋白飲食會復胖？ 第一個問題在於雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌；血糖，只佔了胰島素分泌的 23% 原因。還記得 肥胖解密 (6) 有個 24 小時胰島素分泌的圖嗎 ? 圖中你可以看到就算不吃東西，身體還是會分泌胰島素，這個胰島素最低值就叫做 空腹胰島素 。 1967 年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了 24 小時胰島素總分泌量的 50% 。 你吃的食物只佔了胰島素分泌量的 50% ，而且所有食物，不管會不會引起血糖變化，都會刺激胰島素分泌。 這一點很重要！大家都聽過升糖指數 (GI) ，也知道糖尿病患應該要攝取低 GI 的食物，避免高 GI 的食物，以免血糖增加太快。對糖尿病患而言，血糖是第一優先，因為高 ( 或過低 ) 血糖會有立即性的危險。但是從胰島素阻抗的文章裡，我們知道胰島素會導致胰島素阻抗，進而惡化糖尿病。所以不管就一般人減肥的需求，或是糖尿病患的觀點，都需要重視胰島素。 血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低 GI ，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。 那為何蛋白質會刺激胰島素分泌 ?  1986 年， Dr. Michael Nauck 發現了一件奇怪的事情，他讓一位實驗者口服葡萄糖水，另一位實驗者則是用靜脈注射相同量的葡萄糖水，然後測量身體變化。兩位受試者的血糖變化程度一樣，這不意外，意外的是他們胰島素分泌的量大相逕庭，而且，口服者的胰島素分泌遠比靜脈注射者高。這點很奇怪，靜脈注射的效果通常大於口服藥，因為靜脈就是直接打到你體內，口服的還要經過消化。但是在刺激胰島素分泌這一點，靜脈注射竟然遠低於口服的效果！？而且這和血糖的程度無關。 原因就在消化。當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素 (incretin, 包含 GLP-1 與 GIP 兩種肽 ) ，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。 我們可以仿照 GI 的方法，來量測各種食物的 胰島素指數 (Food Ins...

作者: shanemate  (文章歡迎轉載，請保留原作者及出處) 3/26 更新:  本文的阿金飲食法(高蛋白低碳水)已被公認為是失敗的減肥飲食(fat diet)，但是這不代表所有的高蛋白飲食減肥法都會失敗，目前還沒有嚴謹的證據。阿金飲食是高蛋白飲食的一種，但是還有其他的高蛋白飲食，例如提高蛋白質攝取，維持適當碳水與脂肪等，也對減肥有幫助，但是缺乏長期的追蹤研究證據。本文用一項研究的結果來推論所有的高蛋白飲食減肥都會失敗，是很不謹慎的推論。我應該要做出更保守的推論，在此修正。 斷醣飲食 與高蛋白飲食這一陣子在台灣頗為 流行 ，也是一些台灣 減肥醫師 所採用的辦法。 醣，就是碳水化合物。這一派的減肥理論就是碳水化合物假說： 吃進碳水化合物 -> 血糖升高 -> 刺激胰島素分泌 -> 肥胖 邏輯很清楚，只要避免攝取碳水化合物，就可以降低胰島素，就可以減肥。阿金飲食法就是用不會刺激血糖的蛋白質取代碳水化合物。由於蛋白質不會刺激血糖，低碳高蛋白的飲食是一種低 GI 飲食。 台灣書局內一堆日本人寫的斷醣飲食書，也就是阿金減肥法 、 高蛋白減肥法 、 吃肉減肥法。飲食內容大約是這樣 ： 一天攝取的總熱量中，碳水化合物只占 10% ，脂肪 6 0~70% ，蛋白質 3 0 ~20% 。 我們可以把這種依照碳水化合物假說，嚴格限制碳水化合物攝取的減肥飲食稱為低碳飲食。 限制碳水化合物，剩下的熱量就要用蛋白質與脂肪來替代。 低碳飲食分成兩種，一種是也限制蛋白質，脂肪佔熱量來源超過 70% 的生酮飲食；另一種就是不限制蛋白質的阿金飲食 ( 高蛋白 ) ，或是斷醣飲食。很多人誤以為高蛋白飲食就是生酮飲食，這是完全錯誤的。 生酮飲食的定義是能夠讓身體進入酮態 (ketosis) 的飲食，也就是血液中酮體濃度大於 0.5mmol/L ，由於蛋白質會妨礙酮體生成(醣質新生, glucogenesis)，高蛋白飲食不會讓人進入酮態。 那到底要限制碳水化合物和蛋白質到何種程度才叫生酮飲食？因為個體差異，同樣是10%碳，20%蛋白質，70%脂肪的飲食，有人可以進入酮態，有的就不會(這時需要再增加脂肪的比例)。所以比較清楚的定義是以是否進入酮態為標準，而不是營養素的...