用機率看世界

作者: shanemate  (文章歡迎轉載，請保留原作者及出處) 在這一系列的文章中我仔細解釋了熱量假說錯在哪裡；a calorie is not a calorie。 不同食物對身體的刺激不同，不是所有的熱量都一樣。碳水化合物假說不完整；a carbohydrate is not a carbohydrate。減肥不必然要減少碳水化合物的攝取， 因為不是所有的碳水化合物都一樣。最後脂肪沒有問題，但是要避免和精緻的碳水化合物一起攝取；a high fat diet is not a high fat diet。 讓我把這一系列文章的減肥要點精簡如下： 1. 運動讓你不復胖 運動對減肥的效果主要來自減少胰島素阻抗，改善身體的狀況，增加脂聯素的分泌。這需要時間，所以運動對減肥的效果不如飲食。但是在肥胖的世界裡，運動有一個很重要的功用，運動會讓你不容易變胖。我們都知道減肥最困難的是復胖，運動可以讓你 不復胖 。 當你把中高強度的運動變成一種生活習慣，每天運動30~60分鐘，每周運動四到五天(請見 肥胖解密(5) )，你可以像運動選手那樣，吃很多東西還不容易變胖。我舉一個極端的例子，選手時期的游泳傳奇，Michael Phelps， 一天需要吃到12000卡 。 眾所皆知，運動增加你的肌肉與基礎代謝率，運動增加肝臟中的能量循環(TCA cycle)，減少脂質新生。一般人運動的重點不在消耗熱量或是燃脂(要燃脂你要先問過胰島素)，運動的重點在於改變身體質量，讓你不復胖。 2. 該吃什麼？ 避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。 減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。 例如用 糙米飯 與 地瓜 取代白米飯；用 義大利麵 取代白麵；用 黑麥麵包 (rye bread)或 黎麥 (quino)麵包取代白麵包與全麥麵包。 不僅僅吃低GI飲食，而是要吃 低FII 飲食(請看 食物的胰島素反應 文章)。 增加 天然脂肪 的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。 避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。 避免油炸物。 避免脂肪和精...

作者: shanemate  (文章歡迎轉載，請保留原作者及出處) 有一種食物，它不會增加血糖，不會刺激胰島素，卻會直接形成脂肪肝提高胰島素阻抗。它就是肥胖的大魔王，也是這篇文章要介紹的，果糖。 糖分子有三種，葡萄糖，半乳糖，與果糖。前兩者都沒有問題，但是果糖啊，真的是一個壞東西。 2016 年 9 月 14 日，美國糖業被爆出在 1960 年代 收買哈佛研究員 ，要求把心血管疾病歸罪給脂肪，而淡化糖的關聯。從此人們談動物性脂肪就為之色變，低脂高碳的飲食成為主流，這項收買扭曲了糖的研究直到現在。 糖業公司的影響不只是在心血管疾病，連糖與肥胖的研究都有涉獵。 2014 年的一項 研究 回顧了過去有關糖與肥胖的研究和其資金贊助來源。結果發現認為糖和肥胖沒有關聯的所有研究中，有 83% 的研究其資金來源是糖業公司。認為糖和肥胖有正相關結論的研究群中，有 83% 的研究是獨立資金。糖業公司的影響力可見一斑。 還好我們有一位英雄： Dr. Robert Lustig 。 Dr. Lustig 是加州大學舊金山分校的兒科教授，也是兒科醫生。他的醫學專長是治療兒童肥胖，他的研究則集中在果糖與代謝症侯群的關係 ( 他的研究資金來源是美國的國衛院 ) 。 2009 年， Dr. Lustig 在 UCSF 的演講， Sugar ， the bitter truth ，被放上了 youtube ，造成了轟動，一個半小時的學術演講，至今有六百多萬的點閱數。學術演講喔，不是兩分半的 PPAP 。 在中文社群裡， 史考特醫生已經有簡單介紹了糖的危害，還不知道果糖的可怕的朋友可以看看影片(24分鐘)： 不想看影片的朋友請先看 史考特的文章 。 史考特有講的我就不再寫了。史考特是復健科醫生，身為在醫界工作的一份子，他講得比較保守。我不是，我是 鄉民 ，專門 嘴砲 的鄉民。 蔗糖是 1 比 1 的葡萄糖和果糖。葡萄糖是好的，進入血液中的葡萄糖約有 80% 直接被全身的細胞組織利用，剩下 20% 進入肝臟，其中的一半會變成肝糖儲存起來，剩下的 10% ，有 5% 進入能量循環 (TCA cycle) 產生能量，有 5% 則是被用來合成...

作者: shanemate  (文章歡迎轉載，請保留原作者及出處) 碳水化合物假說主張 吃進碳水化合物 -> 血糖升高 -> 刺激胰島素分泌 -> 肥胖 所以減肥的第一要素就是降低碳水化合物的攝取，斷醣，少吃或不吃澱粉。健美選手在比賽前的脫脂期 ( 快速減脂 ) 的飲食也是採用超低碳飲食，效果很顯著。 碳水化合物假說的邏輯很清楚，我們來看看總體的證據。下圖是美國從 1960-2008 的肥胖率( Obese, BMI>30 )變化： ( 來源 ) 肥胖( Obese , 橘色線)比例從1976年開始大幅上升至今。 那這段時間美國人飲食的變化呢？   以下是總體 ( NHANES )的圖。 ( 來源 ，左邊是男性，右邊是女性) 1976 年之後攝取的熱量上升了，主要來自碳水化合物的上升，男性增加了23.4%，女性則增加了38.4%。 脂肪的攝取量是下降的(女性略為增加)。 這張圖沒有畫出，但 蛋白質的攝取是略為下降 的。右 邊上方的小插圖是糖尿病的比例，一樣在這段時間上升。美國把這 35 年稱為肥胖與糖尿病的大流行期。 低碳飲食的擁護者認為這 1976 年後肥胖的大流行與碳水化合物攝取量的增加有強烈的關係。因此減肥與糖尿病都需要進行低碳高脂飲食。而且低碳飲食確實很有效。 碳水化合物假說的邏輯哪裡有問題 ? 要反駁很簡單，只要找出一群很愛吃碳水化合物，但是很瘦的人就好了。 在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均 BMI 是 20.4 ，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有 85% 是碳水化合物。 他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。 讓我說說沖繩的故事，它和上面美國的例子完全相反。因為沖繩的百歲人瑞高的不成比例，而且這群老人不只壽命長，都還活的很健康。日本政府於是從 1975 年開始針對沖繩人進行長期的追蹤調查，試圖找出沖繩人長壽的秘密，這就是 ” 沖繩百歲人瑞研究 ” 。 下表是這些老人的傳統飲...